產後運動

分娩後，你的身體還會經歷不少轉變，例如可能出現脫髮問題、須處理會陰傷口或剖腹生產的傷口，和肚皮仍微微隆起等。只要產後好好護理，如保持均衡飲食和做適量產後運動，便可加快復原。

產後運動應注意事項

• 產後運動與產前運動同等重要，運動時間無須過長，每天二至三次，而每次每種運動約做十次
• 保持呼吸暢順，循序漸進，量力而為
• 物理治療師會因着產婦身體狀況，調整運動方法註：這小冊子只作部分介紹，產後婦女最好參加物理治療部所舉辦的產後運動班。

產後運動的目的

• 強化會陰肌肉，以防止小便失禁
• 防治腰背痛
• 加速體態恢復
• 促進血液循環，增進食慾
• 保持活力和自信心，令心境開朗

生產後，何時可以開始產後運動？

正常生產後，可以在第二天起牀走動及進行產後運動。手術分娩的母親，要先徵詢物理治療師或醫生的意見後，才可開始進行。

產後運動類別

會陰肌肉運動

• 仰臥
• 屈膝
• 腳板並排，膝部分開約一呎
• 收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大小二便般此運動亦適合坐着/站立時進行

腰腹運動 (一)

• 仰臥、屈膝，雙腳微微分開
• 呼氣及收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼着牀

腰腹運動 (二)

• 仰臥
• 將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼着牀，然後慢慢轉動腰部；使右膝的外側盡量靠貼牀
• 反回中間休息
• 重複向左邊轉動

腰腹運動 (三)

• 屈膝仰臥
• 收緊臀部及腰背肌肉
• 將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部

腰腹運動 (四)

• 雙手及膝蓋貼在地板上
• 收緊腹肌，將背部向上拱，然後慢慢放平背部

腰腹運動 (五)

• 仰臥，屈膝，雙腳合併
• 收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼着牀
• 抬起頭及肩部至肩部剛離牀，雙手及膝，稍停，慢慢躺下

腰腹運動 (六)

• 仰臥，屈膝，雙腳合併，收緊腹部，將盤骨後轉及腰部壓平貼着牀
• 抬起頭及肩膞，使右肩對着左膝方向，用雙手觸摸左膝外側，稍停，慢慢返回原位
• 重複向右邊

日常注意事項

1. 腰部護理要點切記提東西或抱嬰兒時要屈膝，利用大腿力，保持腰背挺直，然後伸直膝關節，把物件或嬰兒提起
2. 正確起牀方法側臥，雙腳放出牀邊，同時雙手支持上身起牀
3. 正確站立姿勢背要直，腹部收緊
4. 正確坐立姿勢腰部挺直，雙腳平放在地面
5. 足夠休息及適當運動

（以上單張由衞生署及香港物理治療學會合編）

圖像版小冊子下載 : http://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/15658.pdf

資料來源: 衞生署 – 家庭健康服務